營養師的做法,其實最大的問題在於時間,對於經常熬夜的人來說,能不懶牀就不錯了,別說是要起來做早餐,早餐很重要,如果長期不食用早餐,對胃非常不好。做爲媽媽,早餐除了要營養,還要好吃,搭配也得均衡,來告訴你餐營養師的做法
營養師的做法1
私人訂食譜一般是三個步驟:調查詢問——製作食譜——調整
調查詢,就是問顧客的基本資訊,身高,體重,年齡,性別大體工作內容,睡眠情況。
既往病歷,是否有特殊情況,像是孕期。有沒有忌口,有沒有乳糖不耐。三個月以來的飲食狀況等等。還要問清楚顧客訂製食譜的目的,是減肥?是控糖?是術後調理?還是其他的目的,要確定好。
然後就是主階段製作食譜,先用公式計算出顧客一天所需要的能量總和。例如以爲身高160的輕體力勞動,那麼他一天需要的總能量就是(160-105)*30=1650卡,再根據顧客的具體情況,把能量分配給碳水化合,蛋白質和脂類。
再配上每天的蔬果,調整特殊營養素的需求。例如顧客經常經的使用電腦,經常熬夜,那麼維生素的佔比可以稍微高一些。顧客是孕期,那麼每天攝入牛的量就要增加等等,就是個體情況個體分析了。
總的來說,完成以上兩個步驟,一份私人訂製的食譜就已經誕生了。最後再和客戶碰一下,進行微調即可。例如某一種口味不喜歡,某一種食物不好獲得,進行最後的確定調節。
午餐篇:
1、1碗米飯+1條清蒸魚+蝦仁炒西芹+1杯酸奶(餐後)
推薦理由:
米飯雖然熱量高,但是可以偶爾吃一下,補充能量。魚類和蝦仁都富含蛋白質,容易被人體吸收,並且脂肪含量低,同時富含不包含脂肪酸,可以降低血脂。適量食用魚類不僅不會造成脂肪堆積,還可以幫助減脂。
西芹富含膳食纖維,能增強飽腹感且熱量低,有100克可食部分熱量爲17 大卡,同時西芹還可以鎮靜安神、平肝降壓、利尿消腫。
餐後半個小時或者一個小時喝一杯酸奶,可以促進消化,減少熱量堆積。
2、1碗糙米飯+適量的蒜蓉西蘭花+適量紅燒豆腐+1根香蕉
推薦理由:
糙米最好是選擇保留一部分中皮的(比如:粳米、黑米、紫米、粳米),雖然跟精米比起來口感比較粗糙,但是其營養比精米豐富,特別是膳食纖維部分,膳食纖維含量高,血糖指數低,在保持人體所必須的熱量同時,有助於減脂。
西蘭花膳食纖維也很高,還富含植物蛋白,同時還可補充人體所必須的微量元素,比如:胡蘿蔔素、鋅元素、硒元素等。每100克西蘭花熱量爲34大卡。
香蕉雖然熱量不低,但是脂肪含量低,並且飽腹感極強,還能通腸胃,促進腸胃蠕動,防止便祕。
3、1個番薯+適量的杏仁拌菠菜+適量的胡蘿蔔洋蔥炒牛肉+1個橘子
推薦理由:
番薯是粗糧的.一種,既能增強飽腹感,熱量又低,100g番薯的熱量爲104大卡。
胡蘿蔔和洋蔥都帶有甜甜的口感,可以降低人體對甜食的要求,同時還富含大量的人體所需的營養素,比如:胡蘿蔔素、維生素、葉酸、鈣、磷、鐵、硒元素等。
晚餐篇
1、1個水煮蛋+適量空心菜+一疊木耳拌黃瓜+1小碗南瓜粥
推薦理由:
南瓜熱量低還可以降低血糖,所含的果膠容易增強飽腹感的同時還能保持其營養。
雞蛋可以補充蛋白質、空心菜、木耳和黃瓜都是低熱量的.食物並且膳食纖維多,飽腹感強,適合晚上食用。
2、紫菜甘藍拌甜椒黃瓜+西紅柿紫菜蛋花湯+1根玉米
推薦理由:
玉米富含膳食纖維,可增強飽腹感,降低你對其他食物的慾望,同時熱量低。
紫菜甘藍、甜椒、黃瓜搭配在一起,既好吃有營養,且熱量低,維生素含量也高。
西紅柿紫菜蛋花湯可以增強飽腹感和補充營養,並且還是低脂食物,減脂的時候可以多吃。
3、白菜豆腐湯+涼拌海帶絲+片全麥麪包(或者1個雞蛋+適量蔬菜+多口味簡餐)
推薦理由:
全麥麪包屬於粗糧的一種,飽腹感強且熱量低,是很多減脂者必吃的一種食物。
白菜豆腐湯,營養豐富且有減脂,熱量還低,是不錯的減脂食物。
海帶絲富含碘,碘”是人體所必需的生命元素。成人每天需碘量100微克-150微克左右。
燕教授營養師提醒大家,晚餐切忌吃高熱量的食物,因爲晚上運動量較少,吃多了容易導致熱量堆積;
如果你晚上有應酬,可以把減少午餐熱量的攝入,可以吃多口味簡餐,既能增強飽腹感,有能控制熱量。如果晚上沒有時間做午餐,也可以用多口味簡餐代替哦!
營養師的做法2
【午餐肉洋蔥雞蛋餅】
懶人早餐餅,材料很簡單,又香又軟,方便快捷,這一個餅營養就很豐富了,如果是一個人吃,其實再配一杯牛奶也就可以了。雞蛋特別方便,冰箱拿出來,加上面粉、水和蔥花攪拌均勻,倒入鍋裏,簡單一煎就搞定了。
【材料】:
雞蛋2個,麪粉100克,水140克,鹽適量,小蔥一根,午餐肉適量,洋蔥適量,油適量
【做法】:
1.把雞蛋,鹽,水,麪粉,小蔥充分攪拌至沒有面粉疙瘩。
2.學廚鍋裏刷油,稍微預熱一下,倒入麪糊,晃勻。
3.小火煎熟,裝出備用。把午餐肉煎一煎,放入洋蔥稍微加熱。
4.把午餐肉,洋蔥放在餅裏,疊起來就可以了。
直接吃,蘸番茄醬、辣椒醬、黃豆醬等隨意。
【蘆筍炒口蘑】
清爽脆嫩的蘆筍和嫩滑的口蘑搭配,口感豐富,味道也不錯,低脂美味的`養生小炒,讓人食指大動。
【做法】:
1.蘆筍洗乾淨去掉老根,切小段;口蘑輕輕沖洗,不要浸泡,去掉菇蒂,切厚片。
2.鍋裏煮水,加入少許鹽和油,水開後放入蘆筍略微焯水。
3.蘆筍撈出後,倒入口蘑,口蘑稍微縮小變軟後撈出。
4.焯燙的水倒掉,鍋燒乾,倒入油,放入口蘑和蘆筍,翻炒一分鐘左右,加入鹽炒均勻即可。
【蘆筍口蘑煎雞蛋】
早餐炒了這道蘆筍口蘑,孩子不太愛吃蘆筍口蘑,所以我特意留下一點蘆筍口蘑和雞蛋一起煎,這樣即使不太喜歡,但她還是都吃了。
【材料】:
蘆筍2根,口蘑三顆,雞蛋2個,鹽適量,油適量
【做法】:
1.蘆筍洗乾淨,去掉老的部分,切小,放入鍋裏焯水撈出後過涼水,這樣口感更脆,顏色也比較綠。
2.口蘑去掉蒂,切片,焯水撈出。
3.雞蛋加少許鹽打散,學廚玉子燒平底鍋裏倒入一點點油,把蘆筍和口蘑均勻放在鍋裏,倒入蛋液。
4.小火加熱至雞蛋成熟,即可食用。
營養師的做法3
【火龍果香蕉酸奶燕麥思慕雪】
【材料】:2人份
紅心火龍果一個,香蕉一個,酸奶一杯,燕麥適量(平時食用的量即可),各種堅果隨意,各種果乾隨意
【做法】:
1.即食燕麥倒入碗裏,加入熱水,熱水的量不用太多。
2.火龍果去皮切成小塊,放入料理杯裏。
3.香蕉去皮切小,我的香蕉是提前放在冷凍室冷凍的,也可以直接使用,看個人喜好。
4.加入一杯無糖酸奶,當然啦,也可以是別的'酸奶。
5.啓動果汁機攪拌至水果沒有顆粒。
6.倒入燕麥碗裏,上面加上椰子脆皮、堅果和果乾,食用前攪拌均勻即可。
【小貼士】:一般人羣都可以食用,尤其是口乾煩躁、大便乾燥、痔瘡、便祕等人食用很有好吃。但是,脾胃虛寒的人不能多吃。