在《中國居民膳食指南》提到，早餐搭配有4個要素：鹼性豆奶、果蔬精華、穀類能量、蛋白營養，並且要做到三個“要”。
要多吃：全麥麪包、饅頭、粥類、五穀雜糧、豆漿、脫脂牛奶、雞蛋、蘋果、梨等；
要少吃：油條、漢堡、蛋糕、餅乾、薯條、火腿、方便麪、碳酸飲料、汽水等；
要遠離：高油鹽、高糖、高脂肪、高添加劑。
營養早餐分年齡
青少年（11~18歲）：青少年第二性徵發育，肌肉、骨骼增長快，特別需要足夠的鈣、維生素C、A等營養素，還要保證充足的熱量供應。因此，青少年的早餐要多吃穀類，並保證蛋、奶、蔬菜、豆製品的攝入，追求多樣的搭配。
兒童（3~10歲）：兒童正處生長旺盛時期，要補充足夠豐富的蛋白質和鈣。兒童的早餐通常以一杯牛奶、一個雞蛋和一兩片面包或饅頭爲最佳，牛奶可與果汁等飲料交替飲用。同時，要少吃含糖量較高的食物，以防引起齲齒和肥胖。
早餐時間有講究：吃早餐的最佳時段爲早上的7~8點，在起牀20至30分鐘之後吃最好。還要保證有15分鐘左右的專心用餐時間，這個時間過長或過短，早餐的營養效果都會打折扣。
蛋卷肉：雞蛋300克，豬肋條肉（五花肉）250克，大蔥5克，植物油15克，白酒5克，醬油5克，鹽3克，澱粉（豌豆）10克。
牛奶吐司：雞蛋、牛奶、細砂糖、黃油、厚吐司（適量），將牛奶、雞蛋、細砂糖攪拌混合。厚土司切塊，浸泡一下牛奶雞蛋混合液。黃油起鍋，煎至金黃即可，可搭配水果食用。
胡蘿蔔煎蛋餅：胡蘿蔔1/4根、雞蛋1個、食用油1茶匙，將胡蘿蔔去皮洗淨之後，刨成絲。將雞蛋磕入碗中，打散成蛋液，將胡蘿蔔絲倒入蛋液中。熱油鍋，倒入胡蘿蔔蛋液，雙面煎熟，等到雞蛋完全凝固，盛出。將胡蘿蔔蛋餅切成小塊即可。
