營養均衡的一日三餐食譜，民以食爲天，合理的膳食很重要，一般來說健康的飲食應該是營養均衡，爲了身體的健康我們應該建立一日三餐的好習慣，下面來看看營養均衡的一日三餐食譜。
營養均衡的一日三餐食譜1
三餐要合理搭配營養才健康，膳食中營養素種類要齊全，包括穀類、薯類、禽畜肉類、魚、蝦、奶類、豆類及其製品、水果、蔬菜、堅果及烹調油等，且數量要充足，蛋白質、碳水化合物、脂肪等營養素之間的比例也要適宜。
1、早餐：通常推薦早餐佔總熱能的25%-30%，早餐要做到葷素搭配，可以選擇麪包、粥、雞蛋、豆漿、牛奶、青菜等食物。
2、午餐：午餐一般佔總熱能的40%，午餐除了要葷素搭配外，還要做到粗細搭配，可以選擇饅頭、雜糧飯、肉類、蔬菜等食物。如果午餐中有較硬的食物，也可以選擇搭配湯一起食用。
3、晚餐：晚餐一般佔總熱能的30%-35%，晚餐以清淡、易消化爲主，可以選擇吃主食，搭配易消化的粥湯、豆製品、蔬菜。
4、加餐：可以選擇蘋果、橙子、香蕉等水果，也可以吃少量堅果，如核桃、杏仁等，具體攝入量需根據個人的身高、體重、運動量來決定。
一日三餐營養搭配食譜，透過在早上吃牛奶豆漿雞蛋，中午食用一些芹菜、西蘭花配雞肉，晚上可以透過食用雞蛋和牛肉，營養搭配來補充身體營養物質。
早餐要保證蛋白質以及微量元素的攝入，午餐要豐盛，晚餐儘量要清淡這種方式的方法，能夠補充身體營養物質，還可以使身體呈現健康狀態，如果不合理飲食，可能會導致身體脂肪堆積過厚，造成人體出現身體肥胖嚴重，還會出現新陳代謝緩慢引起血液循環不通暢，導致人體出現心腦血管疾病和脂肪肝疾病，所以正確飲食對人體是有一定的好處。
營養均衡的攝入對身體吸收也有好處，但是要注意避免食用過多的碳水化合物，多吃一些蛋白質和卵磷脂含量高的食物，比如肉、魚、蛋和大豆等食物，既可以減少脂肪，也容易幫助體內消化，這種方式屬於一種健康飲食，
對身體的.代謝和吸收有着很大的幫助，但是在每次收入的時候也要注意好控制次數顯示過多，以免增加胃部的負擔，引起消化不良症狀，嚴重還會引起腹痛腹瀉，合理飲食是比較重要的。
營養均衡的一日三餐食譜2
白色是指主食米、面及雜糧
這是供人們果腹和提供熱量的食物，人體生長髮育的生命活動所需熱量的60%以上是由此類食物供給的。
黃色代表各種豆類食物
富含植物蛋白質(蛋白質食品)等營養素，其中又以豆腐、豆芽菜等最易消化(消化食品)吸收。
紅色代表畜禽肉類
含豐富的動物蛋白及脂肪等營養素，按照對人體健康的有益程度而先後排列爲魚肉、雞肉、牛肉、羊肉、豬肉等。不過此類食物所含動物脂肪較多，所以不宜多食。
綠色代表各種新鮮蔬菜(蔬菜食品)和水果(水果食品)
是提供人體所需維生素(維生素食品)、纖維素(纖維素食品)和礦物質等營養素的食物，以深綠色的葉菜最佳。
黑色代表可食的黑色動植物
如烏雞、甲魚、海帶、黑米、黑豆、黑芝麻及各種食用菌。此類食物含維生素和微量元素(微量元素食品)最豐富，且含豐富的.優質動植物蛋白及其他養分。
如果你每天的餐桌上都“五彩繽紛”，就可做到營養均衡。這樣既不會發生營養不良，又不至於營養過剩而誘發高血脂等“現代文明病”。
營養均衡的一日三餐食譜3
1、小米
小米富含蛋白質、脂肪、糖類、維生素B2、鈣、鐵等等營養成分，而且它很容易被人體吸收利用，是最保健養身的米。孕婦可以在孕期食用小米粥這1類的食物，既能健脾養胃，也能治療體虛、精血受損等等作用。但是要注意的是孕婦如果體質偏虛寒的話不適合過多食用。
2、銀耳
銀耳被稱爲“窮人的燕窩”，可見它的營養價值有多豐富。孕婦食用銀耳既可以和血強心、提神補腦、養胃補腎、滋補生津，還能幫助孕婦在孕期美容嫩膚。同樣的銀耳中的膳食纖維也能幫助促進腸道蠕動，解決孕婦便祕的問題，還能幫助孕婦減少脂肪的吸收，幫助控制體重呢。所以不妨給孕婦送上一碗銀耳蓮子湯，好好養養。
3、大棗
大棗可是有很好的健脾養胃的功效。因爲它含有糖類、蛋白質、脂肪、有機酸等等，對身體有很好的補益作用。而用紅棗和麪粉製作而成的棗糕，也能很好的 養胃還能補腦。孕婦可以將這一小吃當成零食食用以養胃。
4、山藥
山藥味甘性平。經常食用山藥能夠有效的補脾養胃，山藥塊莖中含有多糖蛋白成分的粘液質、消化酵素等等，能夠有效幫助腸胃進行消化吸收，這樣能夠有效養胃護胃。山藥的食用方法很多，可以燉羊肉、牛肉，也可以當做蔬菜清炒，還能煮湯等等。
5、蘑菇
蘑菇屬於菇菌類食物，在中國古文獻上就有記載說菇菌類食物可以健脾胃，益氣補虛。特別對於處於孕期的孕婦來說，既能幫助養胃健脾，蘑菇中的營養成分還能幫助孕婦提高抗病力，讓孕婦健健康康地度過孕期，我們都知道孕婦生病了是件多麼糟糕的事情。
孕婦如何養胃
1、營養攝取務求均衡
準媽媽在懷孕期間所攝取的營養，與腹中胎兒的成長髮育息息相關，而良好的營養就來自於日常的均衡飲食。
所謂“均衡飲食”，也就是均衡攝取六大類食物，包括五穀根莖類、奶類、魚肉豆蛋類、蔬菜類、水果類、油脂類。均衡飲食的重要性在於不同食物所含的營養素不同，例如奶類可提供蛋白質、鈣質;蔬菜類含有豐富的維生素、礦物質及纖維質;五穀根莖類則是重要的熱量來源，如果偏廢或獨鍾哪一類食物，對營養需求而言都是一種失去平衡的狀態，所以均衡攝取各類食物是非常重要的。
2、飲食衛生不能馬虎
爲了避免病從口入，影響自身及胎兒健康，準媽媽對於飲食衛生必須格外注意，例如儘量食用已處理過或徹底煮熟的食物、確認食物或食材的儲存期限、烹調食物或用餐前要先洗手、確實做好食物的保鮮工作等，都是一般常見的'基本原則。
營養師表示，除了上述原則之外，準媽媽應避免購買來源不明或價格過低的食品，儘量選購有監測機構認證的食品，以確保食品質量;一旦發現食品有異味或腐敗的情形，也要立刻停止食用。另外，建議準媽媽可多留意新聞報導，纔能有效掌握黑心食品的相關資訊，替自身的飲食安全把關。
3、善用飲食替換原則
懷孕期間由於荷爾蒙的影響，許多準媽媽會出現飲食習慣改變的情形，而有些準媽媽則是在孕前就有偏食問題，營養師建議，如果您也屬於這類型的準媽媽，其實並不需要刻意改變飲食習慣，只要懂得運用飲食替換的方式，一樣能達到攝取均衡營養的目的。舉例來說，不喜歡吃飯的準媽媽，可選擇麪條、饅頭、地瓜、紅豆、馬鈴薯等食物;不愛吃魚的準媽媽，則可選擇雞蛋、各種肉類、黃豆製品等食物來取代。
