營養均衡的食譜，現在的上班族都是早出晚歸，大多數都是在吃外賣，經常吃外賣對身體也不好，也不衛生，而且還比較貴，下面我們就一起來了解營養均衡的食譜。
營養均衡的食譜1
星期一
早餐：饅頭、牛奶、煮荷包蛋一個醬黃瓜。中餐：蕎麥大米飯、糖醋帶魚、晚餐：綠豆粥，蝦皮兒冬瓜。
星期二
早餐：玉米窩窩頭、牛奶、雞蛋。中餐：花生米飯、肉末茄子。晚餐：乾煸豆角、豆沙包。
星期三
早餐：鮮肉包、牛奶、鹹鴨蛋半個。中餐：紅棗米飯、黃豆燒牛肉、紫菜雞蛋湯。晚餐：三鮮面片、清炒菠菜。
星期四
早餐：蘋果醬花捲、牛奶、一個荷包蛋。中餐：高粱米飯、香菇黑木耳炒肉、紅燒帶魚。晚餐：稀飯、蔥花煎餅、青椒菜肉絲。
星期五
早餐：牛奶、醬肉包、鵪鶉蛋兩個。中餐：紅豆米飯、魚頭香菇湯。燒鴨。晚餐：芹菜豬肉包、西紅柿炒雞蛋。
早餐：麪包、牛奶、煎雞蛋一個。中餐：小米飯、五香魚、雞腿菇木耳豬肝湯。晚餐：玉米粥，魚香肉絲。
星期天
早餐：芝麻醬花捲、牛奶、煮雞蛋一個。中餐：大米飯、黑木耳燒雞、糖醋白菜、綠豆南瓜湯。晚餐：韭菜豬肉餃子、肉末炒豆。另外每天早上可以加一樣水果，例如蘋果，香蕉，草莓等等。
營養均衡的食譜2
一日三餐營養科學搭配通常需要做到營養均衡或者是合理膳食，同時還需要控制好攝入量。
1、早餐：
在早餐的時候可以適當的吃一些牛奶或者是雞蛋，也可以適當的吃一些青菜和燕麥粥，這些都是屬於生活當中比較常見的食物，而且營養價值也是比較高的，還特別有利於腸胃道吸收或者是利用。
但是在吃的時候一定要控制好攝入量，不能夠一次性攝入過多，否則會出現消化不良或者是腹部脹痛。
2、午餐：
午餐可以適當的吃一些海鮮或者是雞肉，也可以適當的吃一些新鮮蔬菜或者是粗糧，飲食搭配是不可忽視的，這樣搭配既能夠滿足營養物質的需求，而且還能夠降低疾病的發生，比如胃腸道疾病。
3、晚餐：
晚餐的時候儘量以清淡易消化的食物爲主，可以適當的喝一些小米粥或者是蔬菜粥，而且還需要適當的搭配一些水果或者是蔬菜
儘量多吃一些富含膳食纖維比較高的`水果或者是蔬菜，這樣能夠達到促進胃腸道蠕動的作用，加快腸道內的糞便儘快的排出，有利於第2天更好的排便。
一鵪鶉蛋土豆紅燒肉
主要食材:五花肉一斤，鵪鶉蛋20個，薑片，冰糖，料酒，生抽，老抽，八角，香葉，蔥
做法
五花肉清洗乾淨，切成小塊，裝在盤中備用。
鵪鶉蛋清洗一下，放在鍋中煮8~10分鐘左右，撈出泡一下涼水，然後去殼。
鍋中倒入清水，倒入切好的五花肉，加入一勺料酒，幾片薑片去腥，焯水後撈出。
鍋中放少許油，油熱後五花肉用小火煎出油，倒出多餘的油，加入幾顆冰糖，幾片薑片，一個八角，二片香葉，翻炒片刻。
加一勺料酒，一勺老抽，二勺生抽翻炒至上色，再加入清水，大火煮開，轉小火燉煮25~30分鐘。
煮到鍋中還剩少許的湯汁，大概1/3的時候就加入鵪鶉蛋，再加少量的鹽，再燉煮一會兒就可以出鍋啦，最後撒上蔥花點綴。
肉沫土豆丁
主要食材:瘦肉，土豆，小米辣，二斤條，料酒，生抽，老抽，蠔油，鹽，澱粉，雞精，
做法
(1)瘦肉清洗乾淨，先切成片，再切成絲，最後再切成沫。
(2)土豆清洗乾淨，切成土豆丁，蔥清洗乾淨切成蔥花。小米辣和二斤條切成辣椒圈。
(3)鍋中倒油油熱後加入蔥花爆香，再加入肉末炒至變色再加入土豆丁。
(4)最後再加入料酒。生抽，老抽，蠔油，雞精，鹽，翻炒均勻，加入少許清水燜煮三分鐘，再加入二斤條和小米辣椒圈，最後再加入澱粉水勾芡即可出鍋。
營養均衡的食譜3
1、早餐。
早餐的搭配不僅要注意數量，而且要注重質量。主食一般吃含澱粉類多的食物，比如饅頭，玉米麪窩窩頭等，還要適當的加一些富含蛋白質的食物，比如牛奶、豆漿、雞蛋之類的。它可以使人的血糖濃度迅速升到正常水平或超過標準水平，使人有充沛的精力來面對一天的工作和學習。
2、午餐。
午餐應適當的多吃一些，並且要注重質量。主食一般包括米飯、饅頭、玉米麪發糕、豆包等。副食要適當的增加一些富含蛋白質的食物，比如魚類、豆類、蛋白質類的製品。使得血糖可以維持在正常水平，能夠使一天的工作和學習有效地展開。
3、晚餐。
主要以清淡、易消化爲主。要相對少吃，要在就寢前兩個小時進食，如果晚飯吃得過多，進食太多的蛋白質和脂肪既不容易消化也影響睡眠，而且人們在夜間一般不活動，容易造成積食和肥胖。容易將脂肪積累到動脈血管壁上，導致心血管疾病。
一日三餐一定要合理搭配。不僅僅是爲了填飽肚子，主要是爲了能夠保證人的身體正常健康的發育。以上就是對一日三餐的合理搭配的.一些建議。
特殊人羣的飲食建議：
1、孕婦飲食。要多吃易消化的食物，可防止嘔吐。要少食多餐，注意糖分的補充和葉酸。孕婦要忌菸忌酒，忌油膩食物。
2、嬰幼兒飲食。要注意補充蛋白質，要增加餐次，膳食攝入多樣化。不要過多吃純糖類食物和油炸的食物。
3、老年人飲食。要注意平衡膳食，飲食清淡。注重湯菜平衡，最好每日都有一湯。質地要細軟、熟透、容易咀嚼。
4、高血壓腦病飲食。要注意食鹽和脂肪的攝入量。適量的多吃含鉀、鈉類的食物。多吃蔬菜水果，不要飲酒。
