肉類榜冠軍
鵝肉
鵝肉營養豐富,蛋白質含量很高,並且高於雞肉、牛肉、豬肉,而脂肪和膽固醇含量卻很低。
研究發現,鵝肉中脂肪的化學結構,非常接近橄欖油,有益於心臟健康。
另外,鵝肉中富含的氨基酸,其組成接近人體必需氨基酸的比例,能夠很好的消化、吸收。
吃肉不吃皮:鵝皮的脂肪含量較高,吃燒鵝時最好以肉爲主,不要吃皮。
吃燒鵝要搭配寒性食物:如苦瓜、海帶絲之類的,然後喝一點涼茶或菊花茶,這樣避免上火。
蛋類榜冠軍
鵪鶉蛋
鵪鶉蛋的營養成分與雞蛋類似,但略優於雞蛋:
1、膽固醇含量比雞蛋低
每100克鵪鶉蛋含有515毫克膽固醇,略低於雞蛋中膽固醇的含量(每100克雞蛋中含有膽固醇約585毫克)。
2、磷脂含量比雞蛋更高
磷脂參與構成人體細胞膜,並且能夠參與和影響許多生理活動,也是大腦和神經的重要組成成分。
而鵪鶉蛋當中的磷脂含量比雞蛋更高。
水煮蛋
鵪鶉蛋冷水下鍋,慢火升溫,煮沸後微火煮3分鐘,關火後再浸泡5分鐘。這樣煮出來的蛋,蛋清嫩,蛋黃凝固又不老。
水果榜冠軍
牛油果
牛油果營養豐富,有“1個牛油果相當於3個雞蛋”的美譽。
牛油果也被親切地稱爲“幸福果”,口感綿密細緻,有着淡淡的香味。
並且不飽和脂肪酸高達70%;
富含鉀,是香蕉的2倍多;
富含膳食纖維,約是芹菜的1.5倍;
富含葉酸等B族維生素。
有研究表明,女性每星期吃一個牛油果,能平衡雌激素。
牛油果奶昔
把牛油果加上適當牛奶或酸奶,或者梨子等水果,再加上蜂蜜,放入榨汁機,攪拌成細膩的奶昔,淡淡的清香,濃濃的滋味,就算你沒吃過牛油果,也能一喝就愛上。
蔬菜榜冠軍
西紅柿
據營養學家研究測定:每人每天食用50~100克新鮮西紅柿,即可滿足人體對幾種維生素和礦物質的需要。
富含胡蘿蔔素、B族維生素和維生素C;
其中的維生素P含量是蔬菜之冠,對心血管具有保護作用,可減少心臟病的發作;
西紅柿中豐富的番茄紅素,能清除自由基,預防前列腺癌;
其中的尼克酸可維持胃液的正常分泌,促進紅血球的形成,利於保持血管壁的彈性和保護皮膚。
西紅柿炒西蘭花
西紅柿炒西蘭花,非常適合中老年人吃。西紅柿健胃消食、養陰生津,而西蘭花含有類黃酮、花青素等天然抗氧化劑,可抑制癌細胞。
菌菇榜冠軍
竹蓀
竹蓀被譽爲“菌中皇后”,歷史上列爲“宮廷貢品”。
竹蓀不僅富含蛋白質、氨基酸,還含有豐富的活性多糖,是一種良好的非特異性免疫促進劑,具有免疫調節的活性,增強人體巨噬細胞、淋巴細胞等免疫細胞的功能。
煲湯
竹蓀吃起來脆嫩爽口、香甜鮮美,自帶清香,表面又是網狀結構,因此特別容易入味。
用來煲湯既能提鮮,又能吸收湯汁,營養又鮮美,因此被稱爲“湯王”。
堅果榜冠軍
核桃
跟其他堅果相比,核桃有三大優勢:
核桃中蛋白質含量高達14.9%,比雞蛋還要高;
核桃富含歐米伽3脂肪酸,多項國際研究表明:每日適量吃些核桃,可提高記憶力、減輕焦慮感、延緩大腦衰老、預防認知障礙症;
核桃富含維生素E和多酚,可增強免疫力、預防動脈粥樣硬化、防衰老。
當零食生吃:每天吃2~3個核桃,要連同核桃仁表面的褐色薄皮一起吃,因爲褐色薄皮富含酚類物質。
煮粥、入菜:在煮粥、做菜時都可以加點核桃仁,尤其是涼拌菜。
主食榜冠軍
燕麥
燕麥是目前爲止,國際上公認的最好的粗糧。
燕麥中的蛋白質含量在穀物中是最高的,而且其氨基酸構成和消化吸收率也較高。
很多人會注意到燕麥很黏,因爲其中富含β-葡聚糖(一種可溶性膳食纖維),具有調控血糖和血脂的功能。
並且,這種膳食纖維不好消化,吃一點就會帶來滿滿的飽腹感,有助於減肥。
粗細搭配,營養均衡
燕麥可以與大米、小米搭配煮粥,作爲早餐食用,有助於促進腸道蠕動,尤其適合久坐的上班族。
食用燕麥要堅持“少量、經常”的原則,每天食用量以40克爲宜。
食用油冠軍
橄欖油
橄欖油是世界公認最健康的油脂,含80%以上不飽和脂肪酸。其中,70%以上是單不飽和脂肪酸,即油酸。
食用富含油酸的油,利於降血脂、抗血凝、阻止動脈粥樣斑塊的形成。
橄欖油還含抗氧化物:橄欖多酚、角鯊烯和β-谷固醇,有助於預防心血管病。
淡綠色且散發橄欖清香的高級初榨橄欖油,最好用於涼拌或做湯。
而一般橄欖油用來炒菜、燉菜均可,油量只需平時的1/3就可以了,要控制好溫度,不要冒油煙。
在食物的選擇上
很多人容易有一個誤區
一聽說哪種食物營養豐富,就拼命地吃
但實際上
營養並不是像我們所想的那樣越多越好
營養要講究均衡、適量原則
平時的飲食中要注意食物的多樣性
嘗試更多的搭配方法
這樣才能吃得更全面、更營養、更健康!
另外,要提醒大家的是
爲了身體健康
儘量遠離一些不健康的食物
這些食物不健康,愛吃也要少吃!
海苔:鹽多是硬傷
海苔中確實含有較多營養元素,特別是青少年容易缺乏的,碘、鐵、鋅的含量都比較高。
不過,只要仔細看配料表,鹽、醬油這些配料,讓海苔的鈉含量飆升。
高鹽飲食,勢必會增加罹患高血壓及相關疾病的風險。
果蔬幹:脂肪含量高
果蔬幹有兩種加工方法,即高溫烘乾和真空油炸脫水。不管是哪一種加工方式,果蔬幹中的營養素均會流失。
並且,真空油炸脫水的果蔬幹,脂肪含量、熱量極高,例如某果蔬幹:
100克果蔬幹中含有30克脂肪,比例高達30%;而且100克的熱量爲500千卡,這一袋下去,等於吃了一頓飯!
果蔬汁:不如直接吃水果
一個蘋果或梨,最多也就榨半杯果汁,糖分都濃縮起來了。
喝兩三杯果汁,等於喝進去了4~6個水果的糖分。
果汁飲料就更是如此,相當一部分果汁飲料裏,不僅加了糖,還有色素等添加劑。
而且,不論是鮮榨果蔬汁,還是果汁飲料,都過濾掉了很多營養成分,如果膠、膳食纖維、胡蘿蔔素、鈣等。
所以,還是用自己的牙齒來榨汁吧!
乳酸菌飲料:含糖量高
乳酸菌飲料,是用水、糖和少量乳調配而成的。
乳酸菌飲料常以健康飲品的形象示人,其實糖含量明顯高於酸奶。
如果不加糖,乳酸菌飲料的味道會酸澀難喝。所以,這種飲料的含糖量通常在15%左右。
正常人每日攝入糖的合理總量大約爲30~40克,而喝340毫升的乳酸菌飲料就會攝入51克糖!
瓶裝茶飲料:糖太多、熱量高
市面上的部分瓶裝茶飲料,含糖量都在4%~10%左右。
一瓶500毫升的茶飲料下肚,就能輕鬆喝掉20~50 克糖,一點也不清淡。
每天喝一瓶茶飲料,一年後可增重4~9千克,真是想不胖都難!
黑芝麻糊、豆奶粉:一半都是糖
如果是單純的穀物豆類磨成的粉,可能會有些“土腥味”。
因此,在很多糊粉的成分列表中,“糖”常常赫然排在第一位,意味着糖含量比原料都多。
果脯、蜜餞、水果罐頭:沒什麼營養
話梅、蜜餞、果脯、水果罐頭等一般會額外加入糖、食品添加劑、色素,其甜味甚至會掩蓋水果本來的味道。
所以,即使用了品質較差的水果,也嘗不出來。
另外,在加工過程中,水果中的維生素C、多酚等營養幾乎損失殆盡。吃多了反而易引起齲齒、肥胖等問題。
鹽焗堅果:含鹽量高
鹽焗堅果含大量“隱性鹽”,不利於控制血壓。
並且,很多鹽焗堅果,其實都是油炸食品。這樣的堅果,雖然味道香口感好,但並不健康。