手臂訓練計劃,可以幫助鍛鍊手臂,擺脫拜拜肉,塑造完美的手臂曲線,還等啥,跟着來做吧。
準備工具:啞鈴、礦泉水瓶子
首先活動一下肩關節,拉伸一下肌肉,爲即將到來的訓練做準備,伸伸臂,做做擴胸、擺臂、繞圈等動作。
手臂訓練計劃
俯臥撐或跪式俯臥撐10次
啞鈴二頭彎舉 20次
長凳臂屈伸 10次
平板支撐 20s
頸後臂屈伸 20次
動作一:俯臥撐,跪式俯臥撐
跪式俯臥撐以膝關節爲支點的俯臥撐,也可以做推牆動作。
動作二:啞鈴二頭彎舉
注意:做彎舉時,不要搖擺身體進行借力,彎舉到頂峯略微停頓一下, 然後緩慢還原動作。
(圖片ID:19097326,瘦手臂)
動作三:長凳臂屈伸
該動作主要練習的部位是肱三頭肌,也就是女性常說的“蝴蝶袖”,“拜拜肉”的部位。
身體仰臥,兩手背後撐在稍高的凳子上,呼氣,兩肩放鬆,兩臂慢慢屈肘,身體儘量下沉,稍停2-3秒,然後吸氣,用力伸兩臂撐起身體還原。
動作四:頸後臂屈伸
這一個動作能讓初學者比較全面的體會肱三頭肌的發力感覺、拉伸感覺,慢慢把礦泉水瓶上擡,直至手臂接近伸直,然後慢慢放下。
動作五:平板支撐
俯臥,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直於地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀幹伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,眼睛看向地面,保持均勻呼吸,堅持20秒。
對手臂進行專門的訓練,並且堅持進行,擁有纖細手臂並不難,快來實施吧。