家庭體育鍛煉拉伸專案有哪些,日常更多的時間是與手機、電腦、被窩相伴,往往都是久坐少動的生活狀態,久坐的害處已經反覆被強調,要打破這個久坐少動的狀態,快收藏下面分享的家庭體育鍛煉拉伸專案。
家庭體育鍛煉拉伸專案有哪些1
雙腿膕繩肌拉伸
動作要領:雙腿站立,併攏伸直;雙手交叉,努力貼地面。儘量保持膝蓋繃直,感受雙腿後側拉伸。
股四頭肌拉伸
動作要領:保持身體直立,腿伸直,將左腳向身體後側拉伸至靜止狀態,右手伸直開啟至耳後。
脛骨前肌拉伸
動作要領:雙腿併攏跪地,小腿與踝關節緊貼地面,兩手扶於身體兩側,身體向後傾斜,呈靜止狀態。
股外側肌拉伸
動作要領:右腿向後伸直,左腿屈膝向前壓腿,身體向前挺直,收緊腹部,雙手放於身體前方,直臂撐住地面。
腹部拉伸
動作要領:身體正面向下躺臥,雙手放在肩膀下的位置,用力向下推,撐起上半身,臀部和雙腿不離地,儘量伸直雙臂,感受腹部和下軀幹拉伸。
腹股溝(內收肌)拉伸
動作要領:坐下雙腳腳底相對,雙腿放平,腳跟貼近腹股溝,兩手可壓膝蓋,也可使身體向前趴伸,讓雙腿儘量壓平,拉伸腹股溝。
臀大肌拉伸
動作要領:雙腳交叉下蹲,將左腳放到右腿外側,讓左腿環抱住右大腿,身體用力向前壓抱,感受胸前彎曲腿的臀部肌肉拉伸。
腰部肩部拉伸
動作要領:兩腿呈弓步狀態,右手扶地,左手擰轉向後開啟,兩臂角度垂直,腰部與肩部呈牽拉狀態。
單腿膕繩肌拉伸
動作要領:保持坐姿,右側收緊腹股溝,右腳底藏進右腿內側,左腿向前伸直,雙手努力向前抓左腳,上半身向前向下壓。
混合型拉伸
動作要領:雙腳屈膝,大腿與小腿成90度,雙手往後撐地,身體面朝上,收緊腹部,身體保持挺直,保持拱形狀,頭部呈後仰狀態。
家庭體育鍛煉拉伸專案有哪些2
居家必備的拉伸運動。
一、頸部拉伸
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收下頜(收下巴):坐直或站直,保持下頜與眼為一平面,可以用手指頂住下巴。保持10-15秒。
頸部曲伸:坐直或站直,輕輕將頭部垂直向下曲,儘可能使下巴靠近胸部,保持10-15秒,頭回到直立的位置;再慢慢往後伸展,看向天花板,保持10-15秒。
拉伸頸側肌肉:坐直或站直,將右手置於後頭頂附近,將頭向右側下拉,使下巴儘可能靠近右肩,保持10-15秒;然後慢慢鬆手,頭回到直立的位置,換另一側。
二、肩肘、背部、胸部拉伸
肩部伸展:雙手十指交叉,手掌朝向天花板,雙臂向上伸展,保持住10-15秒。
肩後部拉伸:左臂放在身前,右手抓住左手肘部向右用力將左手肘部拉至身體右側,拉伸左側肩後部,保持10-15秒;換另一側。
拉伸三頭肌:抬起一隻手臂,向下彎曲,儘量用手觸控對面的肩胛骨,用另一隻手將肘部拉向頭部,保持住10-15秒;換另一側。
胸部伸展:雙手背在身後握住,胸往外擴,可以同時抬起下巴,保持10-15秒。
背部拉伸:雙腳開站立,與腰同寬。將雙臂開啟,與肩同寬,然後將雙手搭在椅背或者其他支撐平面上,慢慢呼氣的'同時將上半身儘量往下壓,保持10秒鐘後,再一邊吸氣一邊回覆原位。
三、腰腹部拉伸
腹部拉伸:俯臥在瑜伽墊或者床上,雙腳併攏,雙腿伸直,雙肘將上身撐起,骨盆貼緊瑜伽墊。
腰背部拉伸:在椅子上坐直,兩腿分開;慢慢向前低頭彎腰,身體向前將頭和腹部彎至兩腿之間、大腿以下,拉伸腰部肌肉,保持10-15秒。也可以選擇俯臥位。
仰臥轉體:仰臥,上肢固定,屈髖屈膝轉向左側,保持10-15秒,再轉向右側,保持10-15秒。頭部可隨下肢轉動轉向對側。
四、下肢拉伸
前側拉伸:兩腿前後分開成弓步,左腿在前,右膝著地,小腿貼著地面,屁股向前移,保持10-15秒,換另一側。
大腿後側拉伸:直立,右腿抬起放在適合自己高度的固定物體上,身體可適當前傾,保持腰背部挺直,保持10-15秒,換另一側。
大腿外側拉伸:右腿伸直坐在地上,左腿彎曲、跨過右腿,左腳放在右膝的右側,腳踩地,左手撐在身體左後方附近的地面上,將身體向左側轉,右手臂貼著左膝慢慢向右用力,到最大位置保持10-15秒,換另一側。
大腿內側拉伸:盤膝端坐,兩腳跟儘量靠近臀部,兩手抓住腳或者在踝部靠上的部位,兩肘展開放在膝蓋略靠下的部位。軀幹向腿的方向屈,用肘下壓大腿,保持10-15秒。
小腿拉伸:靠牆直立,兩手扶牆,固定左腳,右腳放在左腳之後,右腳跟著地,胸部向牆壁方向傾;可以微屈左膝,向胸部朝牆的方向移動,保持10-15秒換另一側。
拉伸動作小貼士
(1)任何有急性損傷或者其他運動禁忌症的人慎做;
(2)整個拉伸過程中要緩慢進行,達到能活動的最大範圍即停止,不需要挑戰極限;
(3)拉伸過程中需要配合呼吸,不要憋氣。
家庭體育鍛煉拉伸專案有哪些3
動作1:
側位靠牆站立,右手掌推牆
身體離牆面約一個手臂距離
左腳放在右腳外側,雙腿交叉
吸氣,延展脊柱
呼氣,身體向右側屈
停留20-30秒,換另一側
動作2:
右手掌心推牆,身體轉向左側
拉伸胸部肌肉和三角肌前束
停留20-30秒,換另一側
動作3:
面對牆站立,前屈,屈手肘
雙手合十,小臂向後
雙腿垂直地面,停留20-30秒
動作4:
面對牆站立,雙手在胸前交叉
儘量向兩側伸展
停留20-30秒,左右手交換
動作5:
面對牆站立,離牆面約一條腿距離
吸氣,左腿屈膝邁向前,雙手屈肘貼牆
呼氣,收緊核心,雙手伸直
動態練習15-20次,拉伸小腿
動作6:
背對牆跪立,腳趾抵住牆面
吸氣,延展脊柱向上
呼氣,收緊核心,雙手向後推牆
推髖向前,開啟胸腔,向前向上延展
停留20-30秒
動作7:
背對牆站立,雙腿屈膝半蹲
吸氣,右髖外旋,右腳放左大腿上
呼氣,收核心,保持背部貼牆
身體穩定,停留20-30秒,換另一側
動作8:
俯臥,雙腿屈膝,小腿前側貼牆
雙手放在胸部兩側,手肘內夾
吸氣,延展脊柱
呼氣,雙手推地,身體慢慢離開地面
做到自己的範圍,停留20-30秒
動作9:
臀部雙腿靠牆仰臥
屈雙膝,雙腳併攏
雙肩放鬆、腰背保持貼地
雙手可以抓腳踝,彈動雙膝
停留20-30秒
動作10:
臀部面對牆角
雙腿向兩側分開推牆
雙手放在大腿內側,停留20-30秒